Zur Topfigur mit Bodybuilding
Beim Bodybuilding gibt es mehrere Faktoren, die den Muskelzuwachs beeinflussen. Neben den genetischen Vorgaben, an denen niemand etwas drehen kann, ist die Gestaltung des Trainings und der Ernährung von überaus wichtiger Bedeutung.
Die meisten Bodybuilder unterteilen ihr Training in Masse- und Definitionsphasen. In der Massephase wird, wie der Name bereits vermuten lässt, Muskelmasse aufgebaut. Der Trainingsplan besteht hier meistens aus Übungen mit verhältnismäßig wenig Wiederholungen pro Satz, aber hohen Gewichten, um den Muskelaufbau ideal voranzutreiben. Die Übungen wie auch den Trainingssplit muss jeder Bodybuilder nach seinen eigenen Bedürfnissen auswählen.
Es gibt jedoch essenzielle Grundübungen, die besonders viele Muskeln ansprechen und sowohl bei Profis als auch bei Einsteigern nicht fehlen sollten. Beispiele wären hier das klassische Bankdrücken, die Kniebeuge, das Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern oder Klimmzüge.
Die Ernährung muss ebenfalls angepasst werden. Egal in welcher Phase man sich befindet, der Eiweißbedarf ist sowohl für den Muskelerhalt als auch für den Aufbau von ausschlaggebender Bedeutung und sollte nie zu gering sein. Eiweißshakes, die nach dem Training eingenommen werden, gehören zum Standartrepertoire von fast jedem Bodybuilder. In der Massephase sollte ebenfalls ein Kalorienüberschuss beim Essen erreicht werden. Hierbei wird zwar der Körperfettanteil etwas ansteigen, jedoch ist so ein optimales Muskelwachstum gesichert.
Dem Fett wird in der Definitionsphase an den Kragen gegangen. Hier ist das Ziel, die aufgebauten Muskeln durch Verringerung des Körperfettanteils besonders zur Geltung zu bringen.
Beim Essen muss etwas zurückgeschraubt werden, um ein Kaloriendefizit erreichen zu können. Dieses sollte aber nicht zu groß sein, da sonst der Muskelverlust enorm sein kann. Beim Training werden für gewöhnlich mehr Wiederholungen pro Satz gewählt mit weniger Gewichten. Das Training und der Fettabbau können besonders durch Cardioeinheiten unterstützt werden. Hierzu braucht man nicht mal Geräte wie Crosstrainer oder Ergometer aus dem Fitnessstudio. Einfach die Laufschuhe anziehen und eine Stunde durch den Wald joggen ist ebenso effektiv.
Bodybuilding
Bodybuilding ist eine Sportart, die es dem Sporttreibenden erlaubt, die Anatomie seines Körpers extrem zu akzentuieren. Bodybuilding bezieht sich daher auf die Herausbildung ganzer Muskelpartien und einzelner Muskelstränge. Um dieses Ziel optimal umsetzen zu können, steht im Bodybuilding auch die maximale Reduzierung des Körperfettanteils und dessen Umsetzung in Muskelmasse im Vordergrund. Somit ist Bodybuilding eine auf die Ästhetik des eigenen Körpers ausgerichtete Sportart.
In der Regenerationsphase werden Muskeln aufgebaut
Da es im Bodybuilding nicht auf Werte wie Kondition ankommt, und auch nicht außerhalb des eigenen Körpers liegende Ziele ständig nach oben hin überschritten werden sollen, kann Bodybuilding in einem Studio ausgeübt werden. Hierbei werden für das Bodybuilding unterschiedliche Fitnessgeräte angeboten. An diesen können dann mittels verschiedener Übungen alle zu einer Muskelpartie gehörenden Muskelstränge einzeln angesprochen werden. Grundsätzlich baut sich das Training beim Bodybuilding aus Anspannungs- und Regenerationsphasen auf. In der Anspannungsphase wird eine Muskelpartie über ihren ganzen Bewegungsablauf bei gleichmäßiger Kraftanstrengung mehrmals hintereinander in Sätzen von 10 bis 25 Anspannungseinheiten trainiert. Da der Muskel erst in der Regenerationsphase wachsen kann, ist diese im Bodybuilding absolut unersetzlich. In der Regel werden daher beim Bodybuilding im Wechsel von Anspannung und Ruhe alle Muskelpartien durchtrainiert.
Muskelaufbau auch ohne Doping
Leider ist Bodybuilding im Zusammenhang mit Dopingvorwürfen in seinem öffentlichen Ansehen gemindert worden. Diese negativen Auswüchse des Bodybuildings lassen sich aber nur in seiner professionellen Ausprägung feststellen. Doch zeigt sich dadurch auch, dass Bodybuilding eine gewisse Geduld beansprucht. Auch wenn man seine natürlichen Ernährungsgewohnheiten ganz auf die im Bodybuilding erwünschte Muskelmassenvermehrung ausrichtet, ist doch ein entsprechendes Ergebnis keinesfalls von heute auf morgen zu erreichen.